09-10-2007
El pescado, sobre todo el azul, es una fuente de grasa de buena calidad
Las grasas son necesarias para vivir, pues reportan hasta un 30% de las calorías diarias, pero nos pasamos y estamos en el 42%, que es mucho y puede convertirse en una amenaza contra la salud. La grasa proporciona paladar y placer a la comida, pero engorda, y por eso resulta difícil controlar el peso.
Son omega-3, de las que tenemos déficit, omega-6, que hay que consumir con moderación, y omega-, buenísimas, mientras que las saturadas y las ‘trans’ son peligrosas. Las buenas están en el pescado azul –salmón, sardinas, anchoas, bonito, atún–, pues contiene omega-3.
También encontraremos elementos positivos en los frutos secos, –nueces, avellanas, almendras–, que contienen omega-3 y grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva. También conviene comer aguacate, que aporta grasa monoinsaturada con ácido fólico, una verdadera joya; semillas de lino o linaza, con predominio de las poliinsaturadas omega-3, y semillas de calabaza, ricas también en omega-3 y fitoestoroles saludables.
La grasa buena por excelencia es el aceite de oliva, columna de la dieta mediterránea y una de las fuentes de omega-9. Encontraremos aportaciones positivas en las nueces de Brasil (coquitos) con muchas poli y monoinsaturadas y selenio; los aceites vegetales, –en nuestro mercado, girasol–, ricos en poliinsaturadas omega-6, aunque no debe tomarse en exceso.
Deberemos de tener cuidado, sin embargo, con la mantequilla y la margarina, ya que la primera incluye muchas grasas saturadas peligrosas y la otra, grasas ‘trans’. Ojo también con los alimentos fritos y horneados, contienen grasas ‘trans’, los aceites vegetales hidrogenados, más baratos, ya que los aditivos destinados a darles textura crujiente, mayor duración y sabor incrementan el riesgo de diabetes, enfermedades coronarias y cáncer.
Entre sus componentes aparecen términos como ‘grasas vegetales parcialmente hidrogenadas’, ‘aceite hidrogenado de palma’, en patatas ‘chips’, la comida rápida; algunos tipos de carne de cordero, cerdo, vacuno con muchas grasas saturadas; manteca de cerdo y aceites de coco y palma, buscados con lupa en la lista de ingredientes de bollería, pastelería industrial y ‘snacks’ salados; leche entera, quesos y yogures enteros, ricos en grasas saturadas.
