Ni carne ni pescado

05-12-2006

Ni carne ni pescado

Ensalada

Se entiende por dieta vegetariana la teoría y práctica de vivir solamente a base de vegetales, generalmente por razones éticas, ascéticas o nutricionales. En sentido estricto, vegetariano es el que en su dieta sólo incluye alimentos de origen vegetal, aunque la dieta más común es la llamada lacto-ovo-vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos. Existen otros hábitos, como los ‘pescovegetarianos’, que aceptan pescados y productos del mar, y los ‘pollovegetarianos’ que consumen carne de aves. Sobre estos últimos, que no admiten la carne de bovino, porcino y lanar, hay que pensar que tienen poco de vegetarianos.

Alrededor del vegetarianismo existen gran cantidad de doctrinas relacionadas con cultos, sectas y organizaciones diversas, pero desde el punto de vista dietético, que es el que nos interesa, hay que hablar del frugivorismo, dieta simple y extrema que permite sólo el consumo de frutas crudas; vegetalismo, que sólo admite vegetales y nada de productos lácteos y huevos; crudivorismo, una dieta naturista llevada al extremo, en la que solamente se admiten alimentos crudos; o higienismo, una doctrina que se preocupa más del cómo comemos que del qué comemos, a base de establecer listas de alimentos incompatibles.

Inventos dudosos

A estos hábitos hay que añadir la macrobiótica, un invento japonés que ha tenido gran difusión mundial y que clasifica los alimentos en ying y yang, absurda y sin sentido científico, hasta el punto que un jurado en Nueva Jersey (1966) sentenció que era un peligro para la salud pública; y el naturismo o cartonismo, que abarcaba todos los aspectos de la vida en la naturaleza hasta que el doctor Carton lo reguló y sistematizó. Consiste en una dieta vegetariana que excluye la carne y el pescado y alimentos concentrados como las legumbres y frutas cocidas, mezclando los alimentos según distintas categorías.

La palabra vegetariano se relaciona a menudo con personas excéntricas, extrañas o bohemias; en el mejor de los casos, un poco raras. No obstante la tendencia ha variado, a medida que se demuestra una relación entre la alimentación y ciertos procesos como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o situaciones degenerativas, y crecen la exigencia y el conocimiento del consumidor. El público y los expertos en nutrición han dejado de asociar a los partidarios de esta corriente con grupos de comportamientos extraños. Por el contrario, se respeta y valora a estas personas que siguen una dieta variada baja en grasas y colesterol y rica en fibra.

Los vegetarianos, según demuestran numerosos estudios, tienen menos riesgo de padecer enfermedades coronarias, diabetes, varios tipos de cáncer, estreñimiento, obesidad y diverticulosis. La American Dietetic Association incluso ha valorado las dietas vegetarianas como «sanas desde el punto de vista nutritivo, cuando se plantean de forma adecuada». A ello contribuye también sin duda alguna, que muchos vegetarianos no fuman, no toman drogas diversas ni siquiera desde el punto de vista médico, no toman bebidas alcohólicas y alimentos enlatados o con conservantes y colorantes y, por otra parte, hacen ejercicio al aire libre.

Pendientes del hierro

Algunos médicos de la que pudiera llamarse línea ortodoxa recomiendan a ciertas edades una dieta rica en vegetales, con el añadido eventual de lácteos y huevos. Los vegetarianos estrictos no pueden beneficiarse de lácteos ricos en calcio y deben obtener este mineral a partir de ensaladas, frutos secos y legumbres, mientras el hierro, presente en la carne y fácilmente asimilable, lo reciben de los productos de origen vegetal. Hay que advertir, sin embargo, que su costumbre de consumir vitamina C contribuye a que no se encuentren faltas de hierro.

Los lacto-ovo-vegetarianos o semivegetarianos, cubren mejor posibles carencias, aunque los nutriólogos dicen que la base de una buena dieta es la variedad. Ningún alimento es los suficientemente completo como para tener todos los nutrientes, excepto la leche materna en los lactantes, y un buen régimen debe llevar leche y derivados, carne o pescado, huevos y legumbres, pan y cereales, y verduras y frutas.

De cualquier modo, para llevar a cabo una dieta vegetariana equilibrada hay que garantizar los nutrientes básicos, las proteínas, algo así como los ladrillos del organismo, que se componen de numerosos aminoácidos de los que el propio cuerpo fabrica 12. Los 8 restantes, llamados esenciales, se obtienen a través de una alimentación equilibrada. Una dieta vegetariana que excluya los huevos, la leche y el queso, tiene que estar muy bien planificada para prevenir cualquier déficit proteico.

Aunque las proteínas vegetales pueden combinarse entre sí para obtener todos los aminoácidos –por ejemplo, legumbres con pan integral patatas y arroz– el complemento de huevos y lácteos garantiza mejor el equilibro necesario. Tres alimentos destacan con una riqueza especial en proteínas: la levadura de cerveza con un contenido del 35 al 50% y riqueza especialmente alta en lisina; el germen de trigo, con el 30%; y la soja, con más del 40%. Los hidratos de carbono, deben componer el 55-60% de la dieta, y están presentes en cereales, harinas y derivados, azúcar, miel y mermeladas.

Las grasas saturadas tienden a aumentar el LDL o colesterol malo, mientras las mono y poliinsaturadas tienen el efecto opuesto. Una pequeña cantidad de grasa es necesaria y la mejor de todas es el aceite virgen de oliva. Conviene no olvidar la fibra, formada por las estructuras vegetales indigeribles y parte fundamental de una dieta sana. La alimentación de los vegetarianos les proporciona más de 30-40 gramos diarios, lo que hace que produzcan 200-300 gr. diarios de heces, mientras la dieta típica occidental produce 80-160 gr. La avitaminosis hoy es muy rara, pero es fácil alcanzar la precarencia o hipoavitaminosis que si dura tiempo, da lugar a inapetencia, cansancio, astenia, falta de resistencia a las infecciones, etc.

Todas las vitaminas

Una dieta vegetariana equilibrada aporta todas las vitaminas, aunque donde se produce la discusión científica está en la B12 y la D, ambas de origen animal. La B12 está presente por fermentación en el último tramo del intestino, en levaduras, extractos, gérmenes y algas contaminadas por bacterias. Es posible que la obtengan así los vegetarianos estrictos, mientras la D puede obtenerse con una exposición suficiente al sol. Por otra parte, estos hábitos suministran suficientes minerales para la mayoría de las personas, aunque las mujeres necesitan asegurarse calcio y hierro suficiente, algo difícil porque no se absorben tan bien los minerales de origen vegetal que los procedentes de productos animales.

Planear una dieta vegetariana sana y nutritiva lleva poco tiempo, aunque exige algunos conocimientos. Si alguien decide seguir un régimen vegetariano estricto, hay dos palabras a recordar: conocimientos y variedad. De cualquier modo, los productos lácteos descremados, y un huevo de vez en cuando, hacen más fácil obtener los nutrientes necesarios.

Pros y contras

A favor:
-Pérdida de peso y buena salud general.
-Es rica en fibra y facilita la digestión.
-Una dieta verde es siempre recomendable que se suplemente con leche, huevos, queso y yogur, que aportan calcio, hierro y otros nutrientes básicos.
-Es rica en vitaminas y minerales.

En contra:
-Una dieta vegetariana estricta exige un buen conocimiento nutricional.
-Las proteínas de origen vegetal no tienen el mismo valor que las de origen animal por lo que hay que combinar muy bien cereales y legumbres.
-Las dietas vegetarianas estrictas pueden originar deficiencias de vitaminas B12 y D, mientras las dietas ovolacto-vegetarianas contienen B12 suficiente.


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