Estreñimiento: dieta de alivio

04-10-2005

Estreñimiento: dieta de alivio

Las ciruelas son un buen aliado contra el estreñimiento

Casi el 35%, unos 12 millones de españoles, padece estreñimiento, tienen problemas para evacuar con normalidad, siendo las mujeres las más afectadas. Aunque no se trata de una enfermedad grave, puede ser la causa de otros trastornos que derivan en dolencias peores como el cáncer de colon. Mucha gente cree que el ritmo de las deposiciones debe ser diario, pero cada persona tiene su marcha y una menor frecuencia no indica necesariamente un problema.

Se considera estreñimiento cuando se tarda más de tres días, o se hacen las deposiciones 2 ó 3 veces por semana, con heces escasas, duras y pequeñas y muy difíciles de expulsar. Las mujeres –el 75% son féminas y el 40% son mayores de 65 años, predominantemente con vida sedentaria– y los niños padecen este mal con mayor frecuencia que los hombres, y las causas básicas suelen ser tres: escasa ingesta de líquidos, dieta pobre en fibra y falta de ejercicio.

Favorece el estreñimiento la falta de un horario concreto para evacuar –no van al baño por falta de tiempo– y evitar hacerlo cuando se está fuera de casa, además de las costumbres alimentarias porque sólo el 28% toma más de dos piezas de fruta al día. La mayoría consume pocas legumbres y verduras, apenas agua, y no practica un ejercicio tan sencillo como caminar media hora a diario.

¿Qué comer y beber? Alimentos ricos en fibra como pan, arroz y cereales integrales, garbanzos, lentejas, acelgas, espinacas, guisantes, germen de trigo, judías, higos secos y alcachofa. Es bueno beber abundante agua, al menos 2 litros al día. También es aconsejable realizar una actividad física adecuada a la edad, que minimiza la obesidad, como caminar, no pasear.

Hay más soluciones: cada mañana, en ayunas, tomar tres ciruelas pasas puestas a remojo la noche anterior y beberse el agua; el consumo habitual de yogur ayuda a mejorar el tránsito en ancianos estreñidos. Además, es posible educar al intestino a tener un ritmo e ir al baño a la misma hora aunque sólo sea a leer una revista; no obsesionarse con las deposiciones porque cada persona tiene su ritmo; evitar la automedicación y el uso indiscriminado de laxantes; acudir al médico cuando sea necesario; reducir drásticamente el consumo de hidratos de carbono refinados, bollería, galletas y pastelería.

A muchos les va bien tomar un yogur desnatado con una cucharadita de germen de trigo, otra de levadura de cerveza y una tercera de lecitina de soja, mezclado todo con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.


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