El calcio

17-03-2004

El calcio

Con dos vasos de leche un adulto ingiere la mitad del calcio diario recomendado / LV

Es el mineral principal de los huesos, aunque sus beneficios no terminan ahí, porque también regula las funciones nerviosas, contribuye a reducir los síntomas del síndrome premenstrual y tiene que ver con la hipertensión.

Su mejor aliado es la vitamina D, que se obtiene tomando el aire o el sol diez minutos todos los días y se convierte en forma activa en el riñón controlando el calcio que se absorbe en el intestino.

Un adulto necesita unos 700 u 800 miligramos diarios, los adolescentes entre 800 y 1.300, las madres que amamantan precisan unos 1.500 e incluso 2.000 miligramos, y, por encima de 50 años, son recomendables unos 1.200 miligramos.

Resulta vital durante la lactancia y en la edad avanzada. No hay que olvidar que, alrededor de los 40 años, empieza un lento y progresivo deterioro del esqueleto, de modo que, al llegar a la ancianidad, sólo queda algo menos de dos terceras partes de la masa de hueso que se disponía en la madurez. Esta pérdida de sustancia ósea se conoce como osteoporosis, supone una mayor fragilidad de los huesos y afecta a gran número de personas. La osteoporosis puede inducirse por la degeneración ligada al envejecimiento, pero también puede ser debida a la falta de absorción de calcio por trastornos gastrointestinales o causas hormonales.

Con un par de vasos de leche (500 ml.) un adulto ingiere unos 600 miligramos de calcio, igual que con dos lonchas de 100 gramos de queso semicurado, 4 quesitos en porciones, 4 cuajadas y 4 yogures, es decir, la mitad de las necesidades diarias.

Además de los lácteos, son ricas en calcio las sardinas en conserva en aceite –aportan 550 miligramos por cada 100 gramos y cuando se comen con espina tienen más calcio que la leche–, las anchoas en lata (350 mg.), el chocolate con leche (270 mg.), los frutos secos (250 mg.), y otros alimentos como el huevo duro (55 mg.), la merluza (52 mg.), las naranjas (45 mg.), la zanahoria (25 mg.), el hígado de ternera (15 mg.), la carne de buey (14 mg.)… Es decir, casi todos los alimentos poseen esta sustancia.

Así, teóricamente es fácil llegar a cubrir las necesidades del organismo. Sin embargo, el calcio tiene sus enemigos que impiden su absorción: las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono que hacen furor para adelgazar; la alimentación con exceso de grasas; los oxalatos o ácido oxálico presentes en espinacas, tomates o acelgas; los fitatos de algunos cereales, ciertos tipos de fibra y el consumo de grandes cantidades de café, alcohol y refrescos.

Algunos hábitos desde edades tempranas, como hacer ejercicio o caminar y tomar el sol con moderación, son positivos.


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