Dieta saludable

07-01-2004

Dieta saludable

Imagen del producto / LV

Resistirse a probar los exquisitos menús que garantizan las celebraciones navideñas es tan improbable como ignorar la bandeja de los dulces cada vez que pasamos delante de ella. Por eso, el susto al subirse a la báscula y descubrir que la aguja avanza más de lo normal es toda una tradición una vez concluida la vorágine festiva. Y por si la comida no fuera suficiente, la inactividad que suele acompañar a este periodo vacacional es la peor compañera del abuso de calorías, así que enero no sólo supone escalar la pendiente económica sino también establecer un buen recorte alimenticio. Aunque restringir de golpe las comidas no siempre es la mejor opción.

Evitar el consumo de ciertos alimentos, moderarse en las raciones y suplir platos pesados por verduras resulta efectivo si se adquiere como hábito. Los regímenes y los productos milagrosos son elementos de ficción por mucho que nuestra imaginación sueñe con ellos. Además de las reprimendas de la conciencia, disfrutar de un buen banquete tiene como consecuencia el tan frecuente empacho o una digestión pesada, «pero su repercusión es escasa a largo plazo», asegura la endocrina Sonia Gaztambide, a no ser que haya «una complicación por enfermedades previas, que pueda derivar en una gota o pancreatitis», los efectos más graves de una ingestión desorbitada.

Pero la regla general dice que «por una vez al año, como bien se dice, no hace daño», confirma la doctora. El perjuicio prolongado para la salud está desechado, si bien surge otro, el psicológico, que obliga inconscientemente a privarse de alimentos esenciales con el consiguiente debilitamiento del organismo. Una imprudencia, si no se lleva a cabo mediante pres- cripción médica.

El paso previo a toda planificación de reducción de peso es olvidarse de laxantes y derivados consumidos de ‘motu propio’.

Aquello de «limpiar el organismo» no existe. «Es una terminología que no tiene sentido. El cuerpo posee ya un sistema de eliminación de los productos que no necesita. Lo que provoca el aumento de peso son las calorías que se depositan en forma de grasa».

Y este fenómeno sólo tiene una solución. «Tener cuidado con lo que se come, restringir algunos alimentos como el pan o los dulces y consumir ensaladas, frutas y verduras, además de beber mucha agua», indica la especialista. El engaño visual juega aquí un papel fundamental. Llenar bien el plato con hojas de lechuga, lombarda o endivias genera tal impacto en la mente, que la sensación de saciedad es mayor, un efecto facilitado también por su alto contenido en fibra.

Entre las frutas, cobra especial éxito la piña, que tiene abundante zumo, una carne muy rica en pulpa y fibra y ninguna grasa, lo que ayuda asimismo a satisfacer antes el estómago, aparte de que su presencia en las mesas suele encontrarse ligada a esta época dentro del acervo popular. De hecho, es una de las frutas que experimenta mayor crecimiento de ventas en los días posteriores a Navidad y Año Nuevo.

Platos de siempre

La elección de la ensalada completa ha tenido tanta aceptación como primer plato, e incluso como plato único, que su presencia en las cartas de los restaurantes más selectos es una tendencia que salva a más de uno de caer de nuevo en la tentación y la gula por estas fechas. «La gente se tira mucho a por las ensaladas después de Navidad, bastante más que a la verdura cocida o la menestra, pero se trata de una manía que dura quince días. Al final, vuelven a los platos de siempre», señala Andoni Arrieta, cocinero del restaurante del Hotel Sheraton de Bilbao.

Por otra parte, la acumulación de calorías no sólo tiene relación con el tipo de alimento. «Lo que engorda es la forma de cocinar. No es lo mismo a la plancha, que rebozado o en salsa; el aporte calórico varía mucho», añade Arrieta.

Únicamente la cocina al vapor se salva de un incremento de grasas, una modalidad que pocas veces convence a los amantes de la gastronomía. Ante eso, engañar con un buen sofrito es la recomendación del ‘chef’, aunque aliñar con aceite y vinagre es mucho más saludable.

Apelar a la fuerza de voluntad puede ser el arma principal para adaptarse a la nueva dieta, aunque tampoco viene mal la ayuda de otras costumbres. «El ejercicio físico moderado es ideal en combinación con la restricción de alimentos para combatir el exceso de peso», apunta Sonia Gaztambide. Media hora de caminata puede ser el inicio de una práctica deportiva que nunca debe superar la capacidad de cada uno. Forzar la máquina abre la puerta a lesiones crónicas que en nada ayudan a un mayor bienestar corporal.

«Además, si una persona está a dieta ha de elaborarse un estudio nutricional con el fin de compaginarla con el ejercicio», subraya Ángeles Paterson, nutricionista de la Escuela de Medicina Deportiva de la Universidad de Oviedo. Paterson advierte del «peligro» de combinar programas hipocalóricos con un desgaste físico no controlado.

Más vale poner remedio a tiempo. Volver al peso acostumbrado es tarea fácil con un pequeño sacrificio de un par de semanas. Pero antes de contribuir al creciente estilo de vida sedentario y evitar la indeseada recaída lo ideal es hacer un propósito de larga duración y mantener el control y la actividad física durante todo el año. Un esfuerzo que permite concederse algún capricho. De vez en cuando.

Riesgos del ejercicio

La obsesión por adelgazar tiene dos fechas claves en el calendario: los dos meses posteriores a las fiestas navideñas y los dos anteriores al verano. Periodos reducidos que no consiguen modelar el cuerpo pese a las creencias, ya que el esfuerzo sólo reporta resultados satisfactorios si la actividad física es progresiva y continuada, en consonancia con una dieta equilibrada. «Estos días postnavideños, la afluencia es espectacular: la gente se apunta a varias clases seguidas con el objetivo de perder más peso, pero un esfuerzo excesivo puede tener graves consecuencias para la salud que no se tienen en cuenta», establece Marta Gómez, monitora de aeróbic.

Advertir a los profesores de las dificultades físicas y consultar acerca de los ejercicios adecuados es primordial antes de afrontar una clase de gimnasia. Una vez elegido el programa, hay que combinar dos tipos de actividades. «Para adelgazar es aconsejable combinar el ejercicio aeróbico, con el que se pierden calorías, con el tonificante, que sirve para endurecer la musculatura», recomienda Gómez. Aeróbic, spinning, jogging, bicicleta estática y cinta son las disciplinas que se engloban en el primer grupo, mientras que el ‘lift-training’ –aeróbic con levantamiento de peso– y las pesas, forman parte del segundo.

Pero con una advertencia: no abusar del spinning, actualmente en pleno apogeo, al exigir un severo esfuerzo que necesita regularse. «Desgasta mucho. Si en una clase de aeróbic se pierden 400 calorías, en una de spinning se consumen 1.000 y es imposible recuperarse en un día. Requiere practicarse de forma alterna», explica la especialista. En cualquier caso, adelgazar no es cosa de gimnasio, «sino de no picar, no comer pan ni bollos. Por muchas abdominales que se hagan, no se traduce en reducción de peso».

Un menú ideal

Ensalada de patata,
aguacate y queso de cabra

Preparación: Cortar la patata en láminas y confitarla en aceite de girasol con algún aromático. Triturar el yogur en la termo con la albahaca fresca. Pelar el aguacate y el queso de cabra y cortar en dados. Freír unas hojas de albahaca. Limpiar las lechuguitas y guardar en un ‘tupperware’ con papel absorbente.

Presentación: Poner en el fondo las patatas. En el medio, los dados de queso y aguacate. Encima de todo esto, las lechugas. Aliñar todo el plato con la salsa de yogur. Para acabar, depositar unas hojas de albahaca.

Flan de verduras

Preparación: Limpiar toda la verdura y cocerla en agua. Escurrir y triturar. Sacar y colar. Batir los huevos y la nata y juntar con la verdura. Untar un molde con mantequilla y pan rallado. Echar al molde la mezcla de huevos y verduras. Meter al horno al baño maría y cocer a 150 grados durante 45 minutos.

Salsa: Limpiar los puerros y pelar las patatas. Saltear un poco y mojar con caldo. Triturar en un termo mientras añadimos aceite de oliva. Sacar, colar y probar de sal.

Presentación: Cortar una porción de flan. Calentar en el horno y servir. Echar un poco de salsa a un lado. Poner unos dados de pan frito y alguna verdura salteada.


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