¿Dieta mediterránea o estilo de vida mediterráneo?

28-01-2003

¿Dieta mediterránea o estilo de vida mediterráneo?

Grecia, Creta y el Sur de Italia figuran en la lista de países con el porcentaje más bajo de enfermedades cardiovasculares y desde hace varios años se han investigado sus costumbres alimenticias. Su esperanza de vida está entre las más altas del mundo.

Desde la década de los sesenta, a partir de los resultados de un estudio llevado a cabo en más de 10.000 hombres de siete países del mundo, se conoce que las personas que habitan en las regiones próximas al Mar Mediterráneo presentan un riesgo 90% menor de enfermedades cardiovasculares, en comparación con los residentes en países europeos y de Estados Unidos.

Puesto que esta diferencia no podía ser explicada por el nivel de educación, recursos económicos o gasto en salud, que en general son más bajos en comparación con los observados en países más avanzados, los investigadores han centrado su atención en la dieta como el principal factor que podría explicar los hallazgos.

Al estudiar sus hábitos alimenticios se comprobó que la alimentación de los países ribereños del Mediterráneo podía ser el condicionante de las reducidas cifras de colesterol sanguíneo que presentan en comparación con las de los otros países.

Pero aunque la dieta de los países mediterráneos contribuye al descenso de la morbilidad y mortalidad cardiovascular, no se puede considerar ésta la única razón. Muchos otros aspectos de la vida diaria contribuyen para producir este descenso en la morbilidad y mortalidad cardiovascular; una conexión espiritual con el medio ambiente, una actividad física diaria, un sentido más relajado del tiempo, la conservación de valores tales como el honor a la familia, tradición, religión, etc.

Ciertos factores de estilo de vida, que proporcionan una oportunidad de descanso y relajación son de particular interés en las personas que habitan el Mediterráneo, como el compartir la comida con amigos y familiares, lo que brinda sentido de comunidad y soporte social, la duración prolongada de la comida, que proporciona relajación y alivio del estrés diario, y el cuidado en la preparación y presentación de la comida, que estimula su consumo.

Todos estos son elementos que componen la cultura y estilo de vida mediterráneos y hacen de esta región una de las más sanas del mundo.

A través de la influencia de distintos pueblos: griegos, romanos, fenicios, cartagineses, árabes y orientales, con la introducción de sus productos y tradiciones se ha ido configurando lo que hoy se conoce como Estilo de Vida Mediterráneo.

Por todo ello, el estilo de vida mediterráneo abarca no sólo los hábitos dietéticos saludables, sino también elementos relacionados con la cultura, tradiciones, ocio, etc. Se trata de recuperar un estilo de vida que los antiguos pobladores de la ribera mediterránea habían adoptado durante siglos como estilo de vida saludable.

Un estilo de vida ampliamente avalado por Consensos Internacionales, cuyo principal ingrediente es el aceite de oliva, además de legumbres, verduras, frutos secos, pescado, frutas y pequeñas cantidades de carnes frescas y vino.

Aunque las dietas de las regiones que bordean el Mediterráneo varían de un país a otro, existen elementos comunes que parecen ser de gran importancia para su efecto benéfico sobre la salud.

Todas son ricas en fibra y bajas en grasas saturadas (grasas animales encontradas en carnes, leche entera y quesos) y, mientras la cantidad de grasa consumida cada día puede dar cuenta de un 30% a 40% de las calorías totales, la fuente principal es el aceite de oliva.

Además, se consumen frutas, vegetales, granos, legumbres y nueces, elementos que constituyen cerca de la mitad de la dieta. Junto con el aceite de oliva, estos alimentos aportan sustancias antioxidantes, que protegen a las células del organismo de la acción de sustancias lesivas que, además, intervienen en el proceso de formación del colesterol "malo", que es un paso fundamental en el desarrollo de aterosclerosis.

Dentro de los compuestos antioxidantes proporcionados por la dieta del Mediterráneo se encuentran la vitamina E en el aceite de oliva y los carotenos, en frutas y vegetales.

De igual forma, las frutas y vegetales de hoja verde son una fuente importante de ácido fólico y vitaminas B6 y B12, que están implicados en el metabolismo de la homocisteína, siendo los niveles de estas vitaminas inversamente proporcionales a los de homocisteína, cuyos niveles plasmáticos revelan una asociación positiva con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

También como parte de la dieta se consume queso o yogur todos los días, mientras que la carne roja, rica en colesterol y grasas saturadas, es consumida raramente.

El vino se consume con moderación en un contexto familiar y con las comidas; el consumo típico es de 1 - 2 copas diarias para los hombres y 1 copa para las mujeres. El vino tinto posee factores que pueden inhibir la formación de trombos o coágulos en las arterias y, al igual que la actividad física regular, es parte del estilo de vida de la región, aumentando las cifras de colesterol "bueno".

Las recomendaciones principales para seguir la dieta mediterránea serían:

1.- Aumente el consumo de aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados), ingiriendo aderezos de ensaladas hechos a base del mismo y sustituyendo margarinas y mantecas.

2.- Consuma nueces, almendras, cacahuetes, pistachos en sus aperitivos o meriendas, no sobrepasándose, ya que por su elevado poder calórico puede ocasionarle aumento de peso.

3.- Consuma cada día frutas de color naranja y vegetales, especialmente de hojas de color verde, como espinacas o lechuga.

4.- Incremente el consumo de pescado o pollo a tres a cuatro veces por semana, mientras que reduzca el de carne roja a dos o tres al mes.
5.- Tome moderadas cantidades de leche, queso y yogur.

6.- Reemplace el consumo de carbohidratos refinados en la comida por el pan de fibra, cereales integrales y pasta.

7.- No olvide que la actividad física regular de intensidad moderada es parte importante del estilo de vida del mediterráneo.

Los componentes de la dieta pueden modificarse, así se hizo en la región de Karelia del Norte, (Finlandia), donde la mortalidad por causa cardiovascular era la más elevada en el mundo.

Un programa de prevención modificó los hábitos dietéticos del consumo de mantequilla a principios de los años 70 y pasó de ser del 60% al 10% del contenido calórico total de la dieta en menos de 30 años.

La adopción de la dieta mediterránea es una excelente forma de mejorar nuestra alimentación y al mismo tiempo reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Es una excelente oportunidad de rendir homenaje a la cultura que durante siglos fueron elaborando nuestros sabios antepasados.

Ellos hicieron un arte de la comida y una fuente de salud.


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